怎样锻炼腹肌 - 达人(onoka)

2005/08/15 | 怎样锻炼腹肌
类别({diary}) | 评论(3) | 阅读(16027) | 发表于 21:02: 摘录｛一｝

饮食：
*三不吃：可乐、kfc/麦当劳、方便面；
*多吃以下：菠菜（想到大力水手了吧）、西红柿、芹菜、青菜、苹果、鸡胸肉（去皮）、瘦牛肉、煮鸡蛋（去蛋黄后）的蛋白，鱼绝对要多吃，每周吃一两次虾对身体很有好处；
*如果想更“魔鬼”一点，以下食物最好不要贪：香蕉、菠萝、大西瓜、牛奶脱脂的可以吃，但普通的就脂肪高了点、巧克力、坚果可以适当吃，但花生要少一点、猪肉、肥羊肉、烧烤、香肠咸肉火腿等烟制食品、烧菜最好用清蒸、少油
*这样的饮食很多人忍受不了一两周，我的办法是，每周五可以享受一顿“破例”的美餐，比如瘦猪肉、羊肉，这样自己的毅力通常能保持很好。

锻炼：
*两个动作，每天各4组，尽量要标准，早晨做效果最好，锻炼前后15-30分钟喝点水，有蜂蜜更好
*第一个--仰卧起坐，25个 x 4组，手要拉耳朵坐，实在不行就交叉放前胸，关键是下来的时候不要放到底，上去的时候不要到膝盖，保持较小幅度的腹肌持续紧张。
第二个动作--前臂和脚尖撑地，全身俯卧，腰背一直线，静止1分钟一组，超级打造腰、腹的动作
*每组之间休息一分钟，我通常累得不行，就休息2分钟，甚至三分钟
*每天做一次，一定要先热身（自行车、慢跑、快走）5分钟，因为心率在130以上时候做腹肌最有效果。如果第一天做下来第二天觉得很酸疼，就不要做，休息到酸疼好点，通常停2-3天，然后，恭喜你，你就度过适应期，可以每天或者每2天做了。
*其他运动可以适当，但不要太多，否则你只会消耗肌肉，会瘦，但不会有完美的肌肉，这就是为什么打篮球的肌肉不发达的缘故

锻炼的法则四：
*“注意力”----集中注意力（我一个朋友做运动时看美女结果闪了腰，痛苦ing），
*“想象”----想象自己的肌肉在充血，家里贴一点健美的猛男海报。
*“找到自己的感觉”----锻炼应人而已，要在运动的过程中找到自己肌肉发涨的感觉，用心去体会，记住这个感觉，以后去习惯他，打破它
*“坚持，再坚持”----是男人就做下来！

我锻炼了4个星期，腹肌已经比较明显，6周后8块腹肌令同学羡慕不已，后来我4个月休息，一点没有练，篮球也不打，其他肌肉完全退化，只有腹肌还很明显，全亏一个热心陌生锻炼爱好者的指点，所以我也把自己一点建议提供给大家分享

摘录｛二｝

这个比较专业，嘿嘿

　我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。

五大要点

1．用我推荐的全部足个练习训练，每周4天，每个练习4组。
2．我通常每个练习做20——60次，做负棒扭腰时，甚至超过 100伙。如果你做不下来，可以从 10——20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。
3．有氧训练是腹部训练的必需补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间《到60分钟》。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4．饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。
5．遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖的食物。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。

下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。

　　悬垂腿平举
　　这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩时呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20——60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。
收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当助部弯屈时，背部肌肉几乎无法参与用力。

悬垂举膝
　　这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。
收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。

　　负棒扭腰
　　这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后担腰转动躯干到左边，再到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边时呼气。
收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种训练，当我在塞场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。

　　斜板仰卧起坐
　　脚钩住固定物，躯干上抬到与大腿呈90度的位置。最大收缩时呼气。要点是缓慢地做。我看到很多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。
收益：发展整个腹肌，特别是上部。

九周腹肌强化训练计划

练习组次
　　悬垂腿平举 4 20
　　悬垂举膝 4 20
　　负棒转体 4 100
　　斜板仰卧起坐 4 20

摘录｛三｝

训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。; 0

http://babystyle.5d.cn/

评论Comments